Uno de los retos que nos plantea la cuarentena es organizar nuestras comidas. La compra debemos hacerla rápido y una vez a la semana, así que llevar una lista con todas nuestras necesidades es fundamental. Os proponemos utilizar la cuarentena como una oportunidad para aprender a organizar la alimentación de la semana. No sólo ahorrarás tiempo y dinero, también ganarás en salud.
¿Qué necesito comprar?
Para saber qué tenemos que comprar, primero hay que saber qué necesitamos comer. Parece algo obvio, pero muchas veces pasamos esto por alto. Para asegurarnos un buen reparto de nutrientes en nuestro día a día sin mirar la báscula debemos dividir nuestro plato en 3 partes:
- ½ debe ser de frutas y verduras
- ¼ de proteína de origen vegetal o animal (carne, legumbre, lácteos, huevos, pescado)
- ¼ de cereales integrales o tubérculos
La lista de la compra
Teniendo estas cantidades en cuenta y extrapolándolas a una semana, coge papel y boli -o las notas de tu móvil- y divide tu lista de la compra en estos dos grupos para asegurar la variedad y el equilibrio de tu menú durante la cuarentena:
Alimentos no perecederos: en este grupo se encuentran las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las conservas. Las legumbres son las aliadas de nuestra cuarentena. Nos aportan proteína de origen vegetal y son un recurso esencial para no depender de la carne y el pescado en este momento donde encontrarlos en el supermercado es casi una odisea. Si la comemos junto con cereales, la proteína de origen vegetal será tan completa como la de un filete. Seguro que os suena esta receta de toda la vida: Lentejas con arroz ¡proteína de calidad!
- Compra tres tipos de legumbres, puedes comprarlas en seco o en conserva. Son igual de saludables y ésta última puede ahorrarnos un buen rato, que el tiempo no sea una excusa para no comer legumbres.
- Compra tres tipos de cereales integrales, el pan también entra en este grupo. Haz rebanadas y congélalo para no tener que salir a comprarlo diariamente.
- Compra dos tipos de frutos secos para alternar cada día de la semana en la media mañana. Con 30 gramos diarios, es decir, un puñado, nos veremos saciados y haremos más llevadero el teletrabajo.
- Compra tres conservas de pescado. Nos aseguraremos la ingesta de omega 3 y de vitamina B12 (junto con los huevos y los lácteos). Para evitar los excesos de grasa lo ideal es que sean al natural.
Alimentos perecederos: a este grupo pertenecen las frutas y las verduras, los huevos, la carne, el pescado y los lácteos. Como las verduras no tienen sustituto, os propongo cocinarlas y guardarlas en tupper en la nevera para prolongar su tiempo de consumo.
- Compra cuatro tipos de verduras y un tipo de tubérculo. Intenta que las verduras sean de colores distintos para asegurar la variedad de vitaminas y minerales en tu dieta.
- Compra tres tipos de fruta. Procura que sean frutas no climatéricas, es decir, que no maduren una vez hayan sido recolectadas. Estas frutas son los cítricos, las uvas y los frutos rojos por excelencia. Nos viene fenomenal porque justo ahora están de temporada.
- Compra media docena de yogures. Si te gustan los lácteos, el yogur es un fermento que dura varios meses en la nevera, así como la leche esterilizada y es genial introducirlo en los postres, desayunos y meriendas.
- Compra media docena de huevos. El huevo es un alimento completo y saciante que puede solucionarnos parte de un desayuno, comida o cena. Su vida útil se encuentra en torno a las 3 semanas, así que no supondrá un problema.
También os recordamos la importancia de llevar a la compra vuestras propias bolsas, mejor si son de tela. Con estos consejos no sólo harás una lista de la compra más eficiente sino que ganarás salud y aumentarás tus defensas para ti y tu familia.
